经常听到身边人聊天，谈到食物的营养时，会说“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的”。这里的“一条腿”，指的就是蘑菇。小小蘑菇真的这么神奇吗？它究竟有哪些健康价值？
每天一个蘑菇，有不少健康益处
1、每天吃18g能防癌
2021年，美国宾夕法尼亚州立大学的团队发表在《营养进展》的一项研究发现，食用更多的蘑菇可以降低患癌症的风险。
这项系统回顾和荟萃分析覆盖了1966年至2020年发表的17项癌症研究。研究人员分析了19500多名癌症患者的数据，探讨了食用蘑菇与癌症风险之间的关系。
研究结果显示，每天吃18g蘑菇的人，与不吃蘑菇的人相比，患癌症的风险降低了45%。
一颗香菇大约18g
展开剩余82%3、长期吃蘑菇，有利于预防肥胖
2023年，美国布法罗大学等机构的科研人员在国际知名学术期刊《科学》（Science）上发表了一篇重要论文。该研究发现，摄入膳食几丁质可以对免疫系统产生显著影响，而这种积极的免疫反应有助于减少体重的增加、降低体脂含量，并增强对肥胖的抵抗力。
研究者对小鼠进行了两组实验，一组是给予它们含纤维素的高脂肪饲料（HFD），另一组则是含有几丁质纤维的等热量高脂肪饲料（CHFD）。两种饲料唯一的区别，在于纤维素的种类是不是几丁质。
经过对比观察，研究者发现，与接受含有几丁质纤维高脂肪饲料喂养的小鼠相比，用含纤维素高脂肪饲料喂养的小鼠体重明显增长。而令人惊喜的是，几丁质酶缺陷的小鼠在接受含有几丁质纤维高脂肪饲料喂养后，其体重出现下降趋势，肥胖和脂肪质量也显著减少。
所以，长期吃蘑菇，对预防和改善肥胖有一定作用。
除了以上的健康优势外，蘑菇的营养价值也非常不错。
蘑菇营养高，这些方面是高手
蘑菇属于蔬菜中的菌菇类，和其他种类的蔬菜不同，蘑菇属于真菌，而不是植物，在营养上也有一定的区别。
除了上面提到蘑菇里面的几丁质有助于减肥外，蘑菇本身的热量并不高，脂肪含量也低，膳食纤维还丰富。所以只要不油炸、爆炒，蘑菇本身也是有利于减肥的。
不仅如此，蘑菇的突出营养优势还包括：
1、维生素D
蘑菇中的维生素B2、烟酸、泛酸和叶酸含量较高。举例来说，每100g鲜蘑菇中，维生素B2的含量为0.35mg，烟酸含量更是高达4.0mg；而鲜草菇同样每100g含有0.34mg的维生素B2和8.0mg的烟酸。以B族维生素含量突出的粗杂粮为例，每100g玉米的维生素B2为0.11mg，烟酸为1.8mg，比鲜蘑菇和草菇都要低不少。
值得注意的是，很多蘑菇是以干制品的形式出现在市场上，虽然它们的营养素含量确实很高，但由于在日常生活中我们的食用量并不大，并且在烹调前需要水发处理，这一过程中水溶性营养素的损失也相对较大，这就使得实际摄入的营养打了折扣。
因此，在享受这些美味食品的同时，我们也需要关注到营养素的流失问题，以便更科学地规划饮食。
3、钾
蘑菇中的钾含量确实相当可观。每100克新鲜蘑菇中的钾含量普遍在数百毫克至一千毫克之间，不同品种的蘑菇，钾含量差别较大。
举例来说，口蘑每100克含有高达3106毫克的钾，这一数值在蘑菇类食材中相当突出，也是所有天然食物中钾含量最高的。而我们平时经常吃的鲜香菇，每100g里只有20mg。
整体来说，大部分蘑菇的钾含量还是很“抗打”的。下面是天然食物中钾含量由多到少排列的，蘑菇类的占比还是比较多的。
图片来源：食物营养成分速查
吃蘑菇这3点要注意
蘑菇虽好，但在食用时一定要小心，以免变健康为“威胁”。
1、务必警惕陌生菌菇，切勿轻易尝试
每年因误食野生毒菌而导致中毒的案例屡见不鲜。最稳妥的做法是，路边的菌菇切勿随意采摘，更不可贸然食用。尽量在超市或市场，购买常见的蘑菇品种。
数据来源：《中国食物成分表标准版》（第6版/第二册）
综合丨央视新闻、科普中国
来源：文汇报
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